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燃脂速度最快的Tabata运动,只需4分钟,让脂肪无处遁形

2019-10-01     影音3D

在减肥减脂计划中,有没有运动的加入结果必要会不一样,只是依靠饮食的控制,虽然能瘦,但也只是让你瘦而已,而好身材的要求可不仅是瘦,还要瘦得有线条,而要解决线条问题就一定要运动。

燃脂速度最快的Tabata运动,只需4分钟,让脂肪无处遁形

在各种各样的运动形式当中,有一种号称为燃脂杀手的运动方式,就是Tabata,通过这种运动方式会让你通过短时间的运动达到一整天都燃脂的效果。而我们需要做的就是每一个动作都做到极致。

燃脂速度最快的Tabata运动,只需4分钟,让脂肪无处遁形

那么,Tabata真的有这么神奇的功效吗?首先看一下,什么是Tabata,Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种,代表最高强度间歇训练,一般是选取一个到几个动作,全力运动20 秒,休息 10 秒然后循环。整个运动时间加起来一共4分钟。而它的神奇之处在于:

  • Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后过量氧耗(EPOC)的机制,让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪,运动完躺着就能瘦。
  • Tabata 的特点是耗时短,从而减少了流失肌肉的可能性。而肌肉含量的多少直接影响着基础代谢的高低,肌肉的不流失就从一定程度上代表着基础代谢的不降低。
  • Tabata 强度变化大,相比心率相对稳定的匀速有氧运动,对心脏的刺激更大更明显
  • Tabata 可以不断给予身体新的刺激,通过强度的不断变化,打破身体某一运动形式的特殊适应,从而帮助突破减脂平台期。
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既然Tabata的好处有这么多,那么不练真的是亏大了,所以,下面分享一组Tabata,每一个动作运动20秒,动作间休息10秒,动作过程中把每一个动作做到自己的极限。

动作一:原地小跑

  • 肩膀放松,核心收紧
  • 手臂自然摆动,脚尖踮起,两脚交替起跳
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动作二:卷腹

  • 仰卧,双腿屈膝,双脚踩地,上半身贴地,双手置于耳旁
  • 腹部发力卷起上半身,至动作顶点后还原
  • 注意动作过程中手臂与颈部只是跟随身体移动,不参与主动发力
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动作三:开合跳

  • 站立,挺胸收腹,双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开,双手同时上举并拍手,之后双腿再向内跳回。
  • 注意保持动作连贯,两腿分开时距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外,起跳落地控制有力
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动作四:俄罗斯转体

  • 坐姿,上半身稍微向后倾斜,双腿并拢,双膝微曲,双脚交叉并抬起,核心收紧
  • 双手握拳置于体前,转动作双肩带动作双臂向一侧移动,至双手接触一侧地面后再移向另一侧
  • 如果双脚抬起保持身体平衡有难度可以从双脚踩地做起
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动作五:跳绳

  • 身体自然站立,双脚稍微分开
  • 掌心相对或向下,手腕发力摇绳
  • 用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地
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动作六:向前箭步蹲

  • 站立,绷紧上半身,挺直背部,向前迈出一条腿并下蹲
  • 下蹲时身体保持垂直于地面,两膝均呈90度,重心均匀分布在两腿中间
  • 注意膝盖与脚尖方向一致,后侧腿膝盖不要着地
  • 动作间,双手可随动作自然摆动
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动作七:波比跳

  • 双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
  • 屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回起身跳跃,双腿落地后迅速俯身下蹲。
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动作八:徒手深蹲

  • 双脚与肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双手置于体侧
  • 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,注意膝盖与脚尖方向一致
  • 下蹲的同时双臂在胸前合十
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最后,需要说的是,虽然这种运动方式燃脂效果很好,但也不是对每个从都适应,所以,在初次尝试的时候,要根据自己实际情况来看是否继续下去,如果在运动过程中感到身体不适就要立即停止,不要强行。

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